Wer nur sehr eingeschränkt trainieren kann, da die entsprechende Ausrüstung fehlt und auch keine Möglichkeit existiert in ein Fitnessstudio zu gehen, für den haben wir hier einen Trainingsplan nur mit Kurzhanteln zusammengestellt. Der gesamte Trainingsplan besteht aus Übungen ausschließlich mit der Kurzhantel, so dass du ein Workout zuhause durchführen kannst.

 

Natürlich wäre es besser, wenn du zumindest eine Hantelbank mit Langhantelablage zur Verfügung hättest. Denn dieser Trainingsplan hier ist zwar geeignet für Anfänger um den Muskelaufbau voranzubringen ist aber für Fortgeschrittene Athleten nicht mehr geeignet.

 

Das Problem ist, dass bestimmte Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Brust aber auch die Beine nur mit Kurzhanteln nicht ausreichend trainiert werden können. Für Muskelaufbau bei Anfängern ist es allerdings erstmal ausreichend. Solltest du dann bei der Sache bleiben, empfehle ich dir in ein Fitnessstudio zu gehen oder dir zumindest die Grundausstattung für einen Heimtraining zuzulegen.

 

Was brauche ich für ein komplettes Heimstudio denn?

 

Um absolut professionell zuhause trainieren zu können benötigst du eine Hantelbankmit Hantelablage, Langhantel, Kurzhanteln, ausreichend Hantelscheiben und idealerweise eine Klimmzugvorrichtung und einen Kniebeugenständer.

 

 

 

 

Kurzhantel Trainingsplan für das Heimtraining im 2er Split

Ziel: Muskelaufbau
Trainingsstand: Anfänger
Trainingszyklus: 2er Splitsystem
Trainingstage: z.B. Montag, Donnerstag

 

 

Trainingsplan mit Kurzhanteln
 
Tag Muskelgruppe Übungen Satzanzahl Wiederholungen
1 Tag Brust Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden 3 8 bis 10
  Schultern

Frontdrücken stehend mit Kurzhanteln

Seitheben mit Kurzhanteln

3
2
8 bis 10
8 bis 10
  Trizep Kurzhantel-Trizepsdrücken 3 8 bis 10
2 Tag Rücken

Kurzhantelrudern vorgebeugt


Kreuzheben mit Kurzhantel

3
3
8 bis 10
8 bis 10
  Bizep Kurzhantelcurls stehend 3 8 bis 10
3 Tag Oberschenkel Kniebeugen mit Kurzhanteln 4 10 bis 12
  Waden Wadenheben mit KH 3 12bis 15

 

 

Wärme deine Muskulatur vor jedem Training auf. 5 bis 10 Minuten auf einem Cardio Gerät ist eine gute Möglichkeit. Von jeder Übung sollte zuerst ein Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht gemacht werden um den Zielmuskel aufzuwärmen.

 

Es wird selten möglich sein die Wiederholungszahl sklavisch einzuhalten und das ist auch nicht notwendig. Wenn du merkst das mehr Wiederholungen drin sind, dann mache sie und erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht. Wenn es weniger sind, dann senke das Gewicht. Du solltest nicht bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen.

 

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