Hier haben wir für Sie einen klassischen Cardio Trainingsplan für Einsteiger entworfen. Cardio Training ist letztendlich eine einfache Sache und es müssen nur auf sehr wenige Dinge geachtet werden, wenn das Training an Geräten stattfindet. Eine Ausnahme ist vielleicht das Laufband, bei dem die Technik eine Rolle spielt. Auf einem Ergometer, der richtig eingestellt ist sollte es hier keine Probleme geben.

 

 

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Wie lange sollte ich trainieren?

 

Wenn Sie neu ins Cardio Training einsteigen, dann ist natürlich Ihre vorhandene Ausdauer der limitierende Faktor. D.h., dass es keinen Sinn für Sie macht Trainingspläne zu verwenden, bei denen sie von Anfang an 45 Minuten oder länger trainieren sollen.

 

Das werden Sie als völlig untrainierte Personen, bei einer entsprechend hohen Herzfrequenz, schlichtweg nicht durchführen können. Vergessen Sie nie, dass es hier kein Wettbewerb ist, sondern Sie mit jedem durchgeführten Training ihren Zielen ein Stückchen näher kommen.

 

Sei es, dass Sie Cardio Training machen zum Abnehmen & Fettabbau oder einfach nur um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wichtiger ist, dass sie das Training regelmäßig und diszipliniert durchführen. Es bringt nichts, wenn sie völlig motiviert einmal 80 Minuten auf dem Ergometer fahren und dann erst einmal fünf Tage Pause brauchen um sich davon wieder zu erholen. Besser ist sie fahren jeden zweiten Tag 30 Minuten. Das bringt mehr und hält sie auch eher bei der Stange.

 


Starten Sie deswegen mit 30 Minuten und wenn sie keine 30 Minuten durchhalten, dann fahren sie einfach solange wie es geht. Wir haben schon Einsteiger gehabt, die am Anfang nur 5 Minuten geschafft haben, sich aber dann von Training zu Training deutlich gesteigert haben.

 

Genau darum geht es: durchhalten und sich nicht irritieren lassen. Auch wenn der Besserwisser von nebenan Sie vbelächelt, das kann ihn völlig egal sein. In wenigen Monaten werden sie lachen.

 

Wichtig ist, dass sie das Training mit der angegebenen Herzfrequenz durchführen (siehe Trainingsplan unten). Fallen Sie nicht weiter unterhalb und auch nicht weit darüber. Gerade in Fitnessstudios lässt sich häufig beobachten, dass es hier zu einem regelrechten Wettbewerb ausartet. Lassen Sie sich davon nicht anstecken. Es gut wenn sie das Training unter Personen motiviert, aber nicht wenn sie das Training schlecht durchführen (zu hoher Puls) und es übertreiben.

 
Warum muss ich auf meine Herzfrequenz achten?

 

Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Umgangssprachlich spricht man auch öfter vom Puls, was wir oben auch getan haben. Wenn man es genau nimmt, dann ist die Herzfrequenz nicht gleich der Puls, aber im Sportbereich wird es als Synonym genutzt. Ein Arzt wird hier sicher widersprechen, aber für unsere Zwwecke reicht es erstmal.

 

Nun, warum sollten sie beim Cardio Training nun auf Ihrer Herzfrequenz achten ? Weil sportwissenschaftliche Studien gezeigt haben, dass die Fettverbrennung bei einer Herzfrequenz von ca. 70 % ihrer maximalen Herzfrequenz am effektivsten ist. In diesem Pulsbereich werden anteilig die meisten Fette zur Energiegewinnung herangezogen. Trainieren Sie bei einem deutlich höheren Puls, dann werden fast ausschließlich Kohlenhydrate für die Energiegewinnung herangezogen.

 

Wie bestimme ich meinen Maximalpuls (maximale Herzfrequenz)?

 

Eine Näherungsformel, die immer wieder in der Literatur zu finden ist Folgende:

 

Maximalpuls = 220 - Lebensalter (in Jahren)

 

Für den Hausgebrauch reicht diese auch völlig aus. Allerdings ist es tatsächlich so, dass die realen Werte teilweise abweichen. Der Grund dafür ist dass diese Faustregel nicht das Körpergewicht, das Geschlecht und auch nicht die körperliche Leistungsfähigkeit der Personen berücksichtigt.

Im Jahr 2000 wurde deswegen von einer Wissenschaftler Winfried Spanaus eine in der Praxis getestete neue Formel publiziert. Diese berücksichtigt nun die verschiedenen Geschlechter und ist vor allem für trainierte Sportler relevant. Die Werte sind aber fast gleich mit der ersten Formel.

 

Männer: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter (in Jahren)

Frauen: Maximalpuls = 226 - 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

 

Wenn Sie anhand dieser Formeln ihrer maximalen Puls berechnet haben, dann ist Ihr idealer Trainingspuls 70 % davon. Die Investition in ein günstiges Pulsmessgerät ist deswegen durchaus sinnvoll. Sollten Sie am Anfang keines haben, dann gilt als Faustregel, dass sie sich während des Trainings noch unterhalten können, ohne allzu sehr zu schnaufen. Sind Sie dazu nicht mehr in der Lage, dann ist ihr Puls auf jeden Fall deutlich zu hoch.

 

Der Cardio Traingsplan zusammengefasst

 

Nun nachdem wir Dauer und Herzfrequenz besprochen haben fragen Sie sich wahrscheinlich warum wir kein Bezug zu einem Sportgerät getroffen haben. Nun ganz einfach: letztendlich spielt es keine Rolle für die Fettverbrennung bzw. das Ausdauertraining bei Freizeitsportlern ob sie nun Ergometer fahren, einen Crosstrainer benutzen oder ein Laufband.

 

Der Trainingsplan wird am Beispiel des Ergometer dargestellt:

 

Trainingsplan Ergometer


1 Woche: Mo, Mi und Sa jeweils 30 Minuten bei einer Herzfrequenz von 60-70% vom Maximalpuls

2 Woche: Mo, Mi und Sa jeweils 40 Minuten bei einer Herzfrequenz von 60-70% vom Maximalpuls

3 Woche: Mo, Mi und Sa jeweils 50  Minuten bei einer Herzfrequenz von 60-70% vom Maximalpuls

usw.

 

Im Idealfall steigern Sie die Dauer des Trainings jede Woche um 5-10 Minuten. Aber auch wenn Sie sich jede Woche nur um 2 Minuten steigern ist schon ein Fortschritt. Schon nach wenigen Wochen werden sie ohne Probleme 1 Stunde dieses Training durchführen können. Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass sich die Leistungsfähigkeit beim Cardio Training recht schnell steigert, wenn man am Ball bleibt. Wenn Sie in der Lage sind 1 Stunde dieses Cardio Training durchzuführen, dann können Sie einmal über ein Intervalltraining nachdenken, was noch effizienter für den Fettabbau ist.

 

Zum Artikel: Cardio Training als Intervalltraining

 

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